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런프스 스트렝스

제작 프로그램

R-P-1707-SBDOPD (개인운동프로그램)

runfsceo 2017.07.20 23:45 조회 수 : 51

업데이트 20170729 
테스트 완료 

※ 여기서 제공하는 프로그램은 효과가 있든 없든 운동을 끝임없이 이어나가기 위해서 개인적인 훈련프로그램을 제작하여 공유하는 곳입니다. 과학적으로나 이론적으로나 잘못된 점이 있을 수 있으며 훈련 프로그램을 완벽히 끝내지 못할 수도 있고 그에 따른 책임은 지지 않습니다.

 

7월 부터 진행하고 있는 개인훈련프로그램입니다.

 

스쿼트, 데드리프트는 http://allaboutpowerlifting.com 에서 제공하는 기본 샘플 프로그램이며

벤치프레스는 Fabostrong 이라는 닉네임을 가진 벤치프레스 스페셜 리스트로 부터 유료로 구매한 프로그램입니다.

※ 스쿼트, 데드리프트는 Tim Henriques 가 Prilepin's Chart의 문제점을 분석하여 수정한 Henriques Chart 를 바탕으로 만들어졌습니다.

Benchsavage.co 에서 구매할 수 있으며 그의 실력은 인스타그램 fabostrong 을 검색하시면 확인할 수 있습니다.

 

오버헤드프레스는 Prilepin's Chart를 바탕으로 한 것으로 효과가 있을지 없을지는 모릅니다.

풀업, 딥스는 Heavy, Medium, Light 로 나누어 진행하고 Total Reps 을 목표로 합니다.

Prilepin's Chart가 일단 Weight Lifting 용으로 만들어졌기때문에 효과에 대한 여부는 미지수입니다.

 

요약

스쿼트, 데드리프트 = Henriques Chart 샘플

벤치프레스 = Fabostrong (유료) / 제공 프로그램에는 Henriques Chart 샘플

오버헤드프레스 = Heavy, Light, Medium, Prilepin's Chart

풀업, 딥스 = Heavy, Light, Medium, Total Reps

이두 & 삼두

 

목표

바벨운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스와 맨몸운둥인 딥스와 풀업의 실력을 늘리는 것이 이번 프로그램의 목표이며

기간은 총 5주 프로그램입니다. 추가 5주를 더 하실 경우 각각의 운동에 5~20파운드정도의 중량을 올려서 진행하시면 됩니다.

예) 250파운드 5회 4세트 일 경우 > 260파운드 5회 4세트로 진행

 

이용방법 가이드

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 = 1RM 입력 후 일차에 맞는 중량과 횟수, 세트에 따라 진행

오버헤드프레스 = 1RM 입력, 세트와 횟수 상관없이 총횟수 채우기 / 예) 24회일 경우 6,6,6,6 혹은 5,5,5,5,4 로 진행

풀업 & 딥스 = Heavy, Light, Medium 중량 개별적으로 입력, 세트와 횟수 상관없이 총횟수 채우기, 10분내외

이두 & 삼두 = 케이블, 덤벨, 바벨을 이용하여 다양하게 운동

 

쉬는 시간

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 = 2~3분 최대 5분

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