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런프스 스트렝스

제작 프로그램

R-P-1708-7031A

runfsceo 2017.07.31 20:37 조회 수 : 639

업데이트 20170830 
테스트 완료 

 1. 소개

이 프로그램은 스트렝스 트레이닝과 보조운동이 함께 있습니다.

스트렝스 트레이닝은 기본적인 방법 중의 하나인 70% X 5회 X 3세트 후 마지막 세트는 AMRAP (As Many Reps As Possible, 가능한 많은 횟수) 으로 진행하여

특정 횟수이상을 하게되면 중량을 늘리고 유지하고 낮추는 방법을 적용하였습니다.

그래서 프로그램명은 70(%) 3(세트) 1(세트) A(Amrap), 7031A 입니다.

 

2. 프로그램

벤치프레스 + 가슴운동 2가지 + 등운동 2가지 + 삼두운동

스쿼트 + 데드리프트 보조운동 + 하체운동 3가지 + 가슴운동 2가지

오버헤드프레스 + 어깨운동 3가지 + 하체운동 2가지 + 이두운동

데드리프트 + 스쿼트 보조운동 + 등운동 2가지 + 어깨운동 2~3가지

벤치프레스(클로즈그립 + 스포토프레스 RPE8) + 가음운동 2가지 + 등운동 2가지 + 이두/삼두 운동

 

3. 기간

주5회를 목표로 하지만 개인적인 일정과 피로도를 조절하여 진행하시길 바랍니다.

 

다운로드

R-P-7031A.xlsx

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