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런프스 스트렝스

운동기록

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일요일 (와트바이크 & 스쿼트)

runfsceo 2019.12.08 20:38 조회 수 : 3

프로그램 RDUP 
운동일자 2019-12-08 

이전까지 스쿼트는 주 1회 정도 실시하다 이번주 부터 스쿼트와 데드는 2~3회 진행하기 결정

스쿼트와 데드리프트는 자율 훈련으로 진행을 하되

중량은 DUP (70-60-80)에 맞춰서 진행

자율 훈련이란 세트와 횟수에 신경쓰지 않고 진행되는 훈련

횟수는 1회씩 반복하는 것으로 중추신경계에 피로를 최소화 시킴

1회 정도 실시하지만 최적의 자세와 힘이 발휘된다면 RPE 8 이내로 횟수 실시

10파운드씩 중량을 올려 속도가 저하되는 중량에 도달하면 훈련은 종료

폭발적으로 들어올리지 못한다면 중량 증가는 하지 않는다

스쿼트는 집중하며 천천히 내려가고 속도가 0 이 되고나면 폭발적으로 일어나는 훈련을 실시

데드리프트는 자세를 잡은 후 폭발적으로 하체힘을 이용해서 들어올리는 훈련을 실시

데드리프트는 바벨을 들어 올려지는 순간부터 굽혀진 무릎이 펴지기 시작할 수 있도록 집중

 

스쿼트 70%~

 

시작 중량 70% 인 295파운드 (134kg)

295, 305,315, 325, 335, 345, 355, 365, 375(170kg) 까지 1회씩

375파운드(88%) 에서 종료

 

Eccentric & Explosive training

 

폭발적으로 일어나지 못할 때까지

 

혹은

 

일어날 때 속도가 저하되는 시점이 발생할 때까지 중량을 10파운드씩 올리면서 훈련 진행

 

훈련 장비는 WSF 나일론 벨트 및 아디프로 2.0 리프팅화

 

 

와트바이크

 

한발 페달링으로 풀링 연습

저부하로 페달 효율 훈련 실시

 


김해 진영 헬스장 런프스짐

 

경남 김해시 진영읍 여래로 20번길 7-1, 금양상가 502호

(IPF, 파워리프팅, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 보디빌딩, 다이어트, 피티, 레슨, 근력강화, 3대운동, 재활)

 

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