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런프스 스트렝스

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크레아틴과 근육경련

runfsceo 2017.08.13 23:27 조회 수 : 7

근육경련은 종종 발생한다

근력은 증가되었지만 스포츠에서 30% 정도 기량이 떨어졌고 이것이 크레아틴때문인지 질문을 함.

답변1 CEE(Creatine Ester Ethyl) 을 섭취 후 근육경련을 겪어 보지 못했다, CEE를 섭취해보라.

답변2 수분공급과 전해질(칼륨, 나트륨)의 불균형 때문이다.

 

 

크레아틴을 섭취하면 탈수가 발생할 수 있고 이로인해 경련이 발생할 수 있다. 그러므로 수분섭취를 늘려라.

밤에 크레아틴 섭취시 탈수가 발생할 수 있으니 섭취하지 마라.

 

크레아틴은 근육경련 발생원인이 아니다?

다양한 탈수상태에서 크레아틴섭취와 관련한 연구결과 근육경련과 관련이 없음 확인함

 

근육경련 이유는 수분공급과 관계가 없다.

수분공급을 하는 이유는 크레아틴밀집을 증가시키기 위해서다

 

허리통증과 자세가 근육경련과 관계가 있을 수 있다.

 

크레아틴섭취 후 경련이 발생했다

크레아틴을 섭취하지 않고 수분공급도 많이했지만 경련이 발생했다.

크레아틴이 근육경련의 문제인지 아닌지 모르겠다.

 

크레아틴을 섭취 후 수분을 많이 섭취한다고 섭취하는 만큼 수분을 많이 보유하지 않는다.

 

크레아틴을 탈수를 유발하는가? 아니다. 연구결과에 의하면

탈수는 근육경련을 유발하는가? 아니다. 근육경련에 걸린 마라토너가 그렇지 않은 마라토너보다 수분을 많이 섭취했다

수분공급이나 전해질은 근육경련과 관계가 없다.

크레아틴은 근육경련을 유발하는가? 아니다. 풋볼선수 연구결과

 

연구

크레아틴 섭취 야구선수와 비섭취 야구선수를 비교한 결과 근육경련 탈수 근육손상등의 문제가 크레아틴 비섭취 선수에 비교해 볼때 증가하지 않았다.

크레아틴은 근육경련과 근육손상의 위험성 증가, 신장 손상과 같은 문제가 있다. 하지만 실질적인 연구조사에 의한 뒷받침을 받지 못하고 있으며 더이상 고려해야할 이슈들이 아니다.

 

크레아틴으로 인한 근육경련은 주로 비복근(종아리)

 

 

런프스 결론

실질적인 연구 vs 대중 여론

실질적인 연구조사에 의해서는 크레아틴이 근육경련을 발생시키지 않는다고 하지만 크레아틴에 의해서 근육경련을 겪은 사람들이 존재

크레아틴 섭취가 모두에게 근육경련을 발생시키지 않지만 일부에게는 근육경련을 발생시키는 원인이 될 수 있을 것

크레아틴을 섭취하게 되면 더 고강도 훈련을 진행을 해서 이로 인한 피로누적등의 원인으로 근육경련의 가능성

 

크레아틴으로 근육경련을 겪었다면 크레아틴 모노하이드레이트 (Creatine monohydrate) 가 아닌 크레아틴 에스터 에틸 (CEE, Creatine Ester Ethyl)을 섭취하거나

전해질성분 보충을 위해 바나나(Potassium, 칼륨) 혹은 멀티비타민 보충제를 먹는 것

수분보충을 잘해주는 것

 

크레아틴 종류

Creatine Monohydrate

Creatine Magnesium chelate

Creatine Citrate and Creapure (Micronized Creatine) 크레아틴 모노보다 훨씬 물에 잘 녹음

Buffered Creatine (Kre-Alkalyn) and Creatine Hydrochloride (Con-Cret) Con-Cret 형태는 크레아틴 모노보다 훨씬 물에 잘 녹음

Creatine Ethyl Ester (CEE) 크레아틴 모노하이드레이트보다 훨씬 안좋은 크레아틴 형태이며 내장에서 대사산물인 크레아티닌(크레아틴인산이 에너지로 사용된 후 생기는 물질, Creatine Phosphate > Creatinine)으로 거의 모두 분해된다.

Creatine Nitrate

Creatine anhydrous is creatine monohydrate with the water removed. It provides slightly more creatine than creatine monohydrate on a gram-per-gram basis, but it has never been shown to be more effective.

다양한 크레아틴의 형태가 존재하지만 크레아틴 모노하이드레이트 보다 연구가 많이되고 효과가 입증된 크레아틴 형태 없음

크레아틴 모노 섭취로 복통(크레아틴 모노제품은 위에서 물에녹지않는 침전물을 형성하여 발생) 을 겪는 분들은 물에 잘 녹는 형태의 크레아틴을 고려

 

크레아틴으로 인해 근유경련이 의심된다면?

1. 수분보충 체크

2. 전해질 섭취량 체크 (칼륨 Potassium, 마그네슘)

3. 크레아틴 형태 체크

4. 피로도 체크

5. 운동강도 체크

6. 그외 이상한 신체 변화 및 컨디션 체크

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