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런프스 스트렝스

정보

출처  

클러스터 세트 트레이닝

 

클러스터 세트 트레이닝은 한 세트에 짧은 휴식시간(10~30초)을 여러번 포함된 세트를 의미합니다.

 

다시말해, 1세트를 수행하면서 3~4번의 짧은 휴식을 가지는 거죠.

 

무거운 중량으로 2회를 하고 10~30초를 쉬고 다시 2회를 반복하고 10~30초 쉬고 또 다시 2회를 반복하고 10~30초 쉬는 것을 말합니다.

 

1세트 - (1) 2회 - 10~30초 휴식 / (2) 2회 - 10~30초 휴식 / (3) 2회 - 10~30초 휴식 / (4) 2회 - 10~30초 휴식 / 세트 종료

2~3분 휴식

2세트 반복

3세트 반복

 

클러스트 세트는 무거운 중량을 한세트에 많이 할 수 있으므로 고중량 볼륭트레이닝이 가능하게 함으로써 힘과 근육을 발달시키는 데 좋은 방법입니다.

 

정통적인 세트 트레이닝은 1세트 5회를 하고 2~3분을 휴식을 취하는 반면 클러스터 세트 트레이닝은 1세트를 2회-(10~30초 휴식)-2회-(10초~30초 휴식)-2회 1세트 종료 후 2~3분 휴식을 취하는 것을 말합니다.

 

이렇게 되면 정통 세트 트레이닝은 1세트에 5회를 하는 반면 클러스터 세트 트레이닝은 1세트에 6회를 반복하게 되는 것이지요.

 

클러스터 세트를 이용해서 목적에 맞는 훈련을 할 수 있을 것입니다.

 

근력강화 (스트렝스, Strength) 훈련

5(6X2) - 20S w/5RM = 5세트(6번의 미니세트 X 2회) - 20초 휴식 / 5회 반복가능한 중량

총횟수 60회

정통 세트 시 25회

5(6X1) - 20S w/3RM = 5세트(6번의 미니세트 X 1회) - 20초 휴식 / 3회 반복가능한 중량

총횟수 30회

정통 세트 시 15회

 

근비대 (하이퍼트로피, Hypertrophy) 훈련

5(4X5) - 15S w/10RM = 5세트(4번의 미니세트 X 5회) - 15초 휴식 / 10회 반복가능한 중량

총횟수 100회

정통 세트 시 50회

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