운동전과 운동후 영양섭취으로 근성장을 최대화하는 방법

 

운동전에 단백질 섭취, 특히 유청단백질과 같이 류신 함량이 높고 빠르게 소화가되는 단백질은 시간이 갈 수록 더 많이 근성장에 도움을 줄 수 있다

운동 30분 전 30~40그램 정도의 단백질 섭취를 추천한다

 

운동전 탄수화물 섭취, 특히 빠르게 소화되는 형태의 탄수화물은 운동수행능력을 증가시킨다.

40~50그램의 탄수화물을 운동 30분전에 섭취하라

 

운동전 지방 섭취는 아무런 이득이 없다

 

운동후 영양섭취의 목표는 운동후 근손실을 최소화하고 근육합성을 최대화하는 것이다.

운동전 영양섭취와 마찬가지로 운동후 단백질과 탄수화물을 섭취함으로써 이런 효과를 달성할 수 있다.

 

운동후에 단백질 섭취, 특히 유청단백질과 같이 류신 함량이 높고 빠르게 소화가되는 단백질은 시간이 갈 수록 더 많이 근성장에 도움을 줄 수 있다

운동후 식단으로 최소한 30~40그램 정도의 단백질 섭취를 추천한다

 

운동후 탄수화물의 섭취는 특히 빠르게 소화되는 형태의 탄수화물은 인슐린의 수치를 더빠르게 증가시키고 그 수치를 높아진 상태로 더 오래 유지시킨다

그다음에는 근손실의 비율을 낮게 유지시켜준다

체중의 kg 당 1g의 탄수화물을 운동 후에 섭취하는 것을 추천하며 운동 직후 섭취해야한다

 

체중 kg 당 1g의 탄수화물의 절반을 2시간 후에 섭취할 경우 글리코겐 저장공간을 보충하는데 더욱 도움이 된다는 연구 또한 있지만

이것은 초기 운동후 식사만큼의 효과가 거의 명확하지 않기때문에 선택사항이다